Treinamento semanal com foco em emagrecimento e definição: glúteos, quadríceps e costas

Apuntes

Treino Feminino - Foco em Emagrecimento, Glúteo, Quadríceps e Costas Treino dividido para 5 dias na semana, com foco em perda de gordura, definição, glúteo, quadríceps e costas. SEGUNDA — Glúteo + Posterior Exercício Séries/Repetições Elevação pélvica 4x10 Stiff 4x10 Mesa flexora 4x12 Afundo no smith 3x10 cada perna Coice na polia 3x15 Abdutora 4x15 Cardio: esteira inclinada 15-20 min TERÇA — Costas + Ombro + Cardio Exercício Séries/Repetições Puxada alta 4x10 Remada baixa 4x10 Pulldown 3x12 Desenvolvimento ombro 3x10 Elevação lateral 3x12 Tríceps corda 3x12 Cardio: escada ou esteira inclinada 20-25 min QUARTA — Quadríceps Exercício Séries/Repetições Leg press 4x12 Agachamento smith 4x10 Cadeira extensora 4x12 + dropset Passada andando 3x12 Agachamento búlgaro 3x10 Panturrilha 4x15 Cardio: escada 10-15 min QUINTA — Glúteo Isolado + Cardio Exercício Séries/Repetições Elevação pélvica 4x12 Glúteo na polia 4x15 Abdutora 4x20 Stiff leve 3x12 Banco romano/glúteo 3x12 Cadeira flexora 3x12 Cardio: escada ou caminhada inclinada 25-30 min SEXTA — Costas + Ombro + Superior Feminino Exercício Séries/Repetições Puxada alta 4x10 Remada baixa 4x10 Pulldown 3x12 Remada unilateral 3x12 Face pull 3...