Rutina full body de hipertrofia (3 días): estructura, ejercicios por día y progresión

Apuntes

• Subtema: Objetivo de la rutina Esta rutina full body de tres días está orientada exclusivamente a la hipertrofia. El objetivo principal es maximizar la tensión mecánica, el volumen efectivo y la cercanía al fallo, sin enfocarse en levantar cargas máximas. Los descansos entre series deben ser de 60 a 120 segundos, y todas las series deben quedar a 0–2 repeticiones en reserva. • Subtema: Día 1 1. Sentadilla trasera: 4 series de 8-10 repeticiones. 2. Press banca con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. 3. Remo con barra: 4 series de 10-12 repeticiones. 4. Peso muerto rumano: 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones. 6. Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones. 7. Curl bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones. 8. Abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones. • Subtema: Día 2 1. Prensa o sentadilla hack: 4 series de 10-12 repeticiones. 2. Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones. 3. Dominadas o jalón al pecho: 4 series de 8-12 repeticiones. 4. Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones. 5. Curl femoral: 3 series de 12-15 repeticiones. 6. Extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones. 7. El...