Jueves 1 Pecho y Espalda

Apuntes

• Subtema: Rutina de Ejercicios de Jueves a Domingo Jueves — Pecho y Espalda Repite el lunes, pero cambia: - Flexiones diamante: 2×8 - Superman con pausa: 3×12 Viernes — Hombros y Brazos Repite el martes, pero cambia: - Pike más inclinadas: 3×8 - Fondos más lentos: 3×6 Sábado — Piernas (femorales y glúteos) - Puente de glúteos: 3×15 - Peso muerto con mochila: 3×12 - Elevación de talones (pantorrillas): 3×20 - Caminar rápido 10 minutos Domingo — Descanso total --- • Subtema: Rutina de Ejercicios de Lunes a Miércoles 💪 Te hago una “Arnold Split” adaptada para casa. Esta es segura para un adolescente y sí da resultados. Lunes — Pecho y Espalda - Flexiones normales: 3×12 - Flexiones abiertas: 2×10 - Superman: 3×15 - Plancha: 40 segundos Martes — Hombros y Brazos - Flexiones pike (para hombros): 3×10 - Fondos entre sillas (si es seguro): 3×8 - Curl con mochila: 3×12 - Tríceps con mochila (extensión): 3×12 Miércoles — Piernas (cuádriceps) - Sentadillas: 3×15 - Zancadas: 2×12 - Sentadilla isométrica (sentado contra la pared): 30–40 segundos - Elevación de rodillas: 3×12