Plan de Entrenamiento de 5 días y fundamentos de nutrición y suplementación

Apuntes

󰝯 Rutina de Entrenamiento – Madre e Hija Objetivos: * Reducir grasa corporal * Tonificar el tren superior * Aumentar masa muscular en piernas y glúteos Formato: * Entrenamiento en biseries (dos ejercicios seguidos, mismo grupo muscular o complementario) * 5 días por semana (Lunes a Viernes) * Duración: 1h a 1h 10min * Descanso entre biseries: 30-45 segundos * Descanso entre bloques: 1-2 minutos * Cardio activo corto al final de algunos días (opcional) 🔵 LUNES – CUÁDRICEPS + GLÚTEO Biserie 1: * Sentadilla profunda con barra – 4x12-15 * Hip Thrust – 4x12-15 Biserie 2: * Prensa 45° pies cerrados (cuádriceps) – 4x15 * Abducción en máquina (glúteo medio) – 4x15 Biserie 3: * Zancadas caminando con mancuernas – 3x12 por pierna * Puente glúteo con banda – 3x15 Final: 3 minutos de cuerda, saltos alternos o escaladores 🔴 MARTES – PECHO + ESPALDA + ABDOMEN Biserie 1: * Press inclinado con mancuernas – 4x12-15 * Jalón al pecho agarre abierto – 4x12-15 Biserie 2: * Press plano con barra o mancuernas – 4x12 * Remo con mancuerna en banco – 4x12 Biserie 3: * Aperturas con mancuernas – 3x15 * Peso muerto con barra (ligero, técnica) – 3x15 Abdomen (3 rondas): * 20 crunches * 20 elevaciones de pie...